Na początek wyjaśnię pojęcia siły mięśniowej „Siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego lub jest to wypadkowy moment sił rozwijany przez mięsień lub grupy mięśniowe w pojedynczym i maksymalnym skurczu izometrycznym…”
Ze znanych nam źródeł możemy dowiedzieć się, że każdą cechę motoryczną możemy kształtować na wiele sposobów. Głównymi cechami motorycznymi człowieka są: siła, szybkość, wytrzymałość i zwinność. Kształtowanie każdej cechy motorycznej wymaga doboru odpowiedniej metody treningowej. Siła jest specyficzną cechą motoryczną i to głównie na niej skupie się w dalszej części tego artykułu. Niektóre osoby, chcą nabrać masę mięśniową i polepszyć swoją sylwetkę, natomiast siła nie jest dla nich najważniejsza. Występują również osoby, którym zależy głównie na osiągnięciu dużej siły,
a masa mięśniowa jest tylko skutkiem ubocznym treningu. Rozróżnić należy osoby, które dążą głównie do wzrostu siły bez zwiększania masy ciała, aby zmieścić się w odpowiedniej kategorii wagowej lub dysponować adekwatną siłą w stosunku do masy ciała. Pozostają jeszcze ludzie, którzy chcą nabrać dużą masę mięśniową i jednocześnie dysponować ogromną siłą. Każdy może sobie postawić inny cel, jednak najważniejsze jest zrozumienie i przestrzeganie pewnych zasad obowiązujących w czasie treningu.
Trójbój siłowy jest dyscypliną sportu spośród sportów siłowych gdzie zawodnicy uprawiający ten rodzaj wysiłku charakteryzują się bardzo ogromną siłą w porównaniu do masy mięśniowej. Natomiast zawodnicy którzy uprawiają kulturystykę wyróżniają się bardzo dobrze rozbudowaną sylwetką ale nie dysponują tak dużą siłą w porównaniu do wielkości mięśni jakie posiadają. A więc jak to jest możliwe, że osoba o bardzo dużej sile nie ma wcale imponującej budowy, a osoba o gigantycznej muskulaturze, nie ma tak dużej siły jak mogłoby się wydawać?
Siła mięśniowa jest jedną z cech motorycznych, jaka charakteryzuje możliwości fizyczne organizmu. Najczęściej występującą w literaturze definicją siły jest zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Definicja ta odnosi się głównie do treningu, w którym wyznacznikiem siły maksymalnej jest maksymalny ciężar, jaki osoba jest w stanie podnieść, tzw. ciężar maksymalny – CM.
Dopasowane obciążenie podczas kształtowania siły, często sprawia bardzo duże problemy, aby rozwikłać ten problem należy zrozumieć fizjologiczne właściwości ruchów o różnym napięciu mięśniowym. Maksymalne napięcie mięśni charakteryzuje się, równoczesnym włączeniem bardzo dużej ilości jednostek motorycznych. W czasie wzrastającego zmęczenia organizm wyłącza poszczególne jednostki motoryczne i aktywuje do pracy nowe. Taka praca nie będzie powodowała rozwoju siły maksymalnej, ale będzie miała charakter pracy który przyczyni się do wzrostu wytrzymałości siłowej.
Analizując drugą właściwość ruchu o odmiennym napięciu mięśniowym. W trakcie podnoszenia ciężaru maksymalnego lub submaksymalnego, prędkość w bardzo krótkim czasie uzyska określoną wartość i utrzymuje się względnie na stałym poziomie. Podczas podnoszenia ciał o mniejszej wadze przyspieszenie rośnie i spada do wartości zerowej. Siła w tym przykładzie przewyższa wielkość podnoszonego ciała, a później staje się mniejsza od niego. W tym przypadku czas napięcia mięśnia jest bardzo krótki, przez co nie wpływa na rozwój siły.
Trzecia forma ruchu oznacza, że opór zewnętrzny stanowi bodziec o określonej sile. Ciężar maksymalny zmusza organizm do szeregu intensywnych impulsów czuciowych. Należy pamiętać, że każdemu pobudzeniu towarzyszy proces hamowania i zbyt silne bodźce nie będą sprzyjały rozwojowi siły. Wyżej opisane właściwości prowadzą do odpowiednich wniosków. Kształtowanie siły mięśniowej jest niemożliwe bez użycia maksymalnych napięć. W momencie kiedy wytrenowani ciężarowcy są przyzwyczajeni do dużych obciążeń, zastosowanie obciążenia 60-80% CM przy, którym nie będą trenować do upadku mięśniowego, może być powodem, że w pierwszym miesiącu dojdzie do stagnacji w rozwijaniu siły, a w drugim do jej spadku nawet o 7%.
Wyróżniamy dwa podstawowe typy prowadzące do wzrostu siły: hipertrofia sarkoplazmatyczna i hipertrofia miofibrylarna. Pierwszy charakteryzuje się wzrostem objętości płynu sarkoplazmatycznego w komórce mięśniowej nie przyczynia się do wzrostu siły mięśni. Na taki rodzaj treningu zwykle koncentrują się kulturyści którzy chcą powiększyć rozmiar swoich mięśni. Zwiększa to rozmiar ich mięśni, ale nie powoduje wzrostu włókien mięśniowych, w konsekwencji mają mniejszą masę funkcjonalną ze zmniejszeniem względnej siły. Wykonujemy od 6/8 do 12 powtórzeń przy obciążeniu na poziomie 60-80% CM. Drugi natomiast to hipertrofia miofibrylarna która przyczynia się do rozrostu włókien mięśniowych. W wyniku czego dochodzi do zwiększenia ilości białek kurczliwych (aktyny oraz miozyny) w komórkach mięśniowych. Zamiast zwiększonej objętości komórek następuje zwiększenie gęstości. W konsekwencji dochodzi do zwiększenia siły mięśni, podczas gdy rozmiar nie ulega drastycznym zmianom. Wykonywanie od 1 do 5 powtórzeń przy obciążeniu na poziomie 80-100% CM.
Podsumowując, w zwiększaniu siły mięśniowej układ nerwowy odgrywa bardzo ważną rolę, zwłaszcza gdy nie zależy nam na wzroście masy mięśniowej. Zwiększenie masy mięśniowej nie świadczy o wzroście wartości siły, przykładem są kulturyści, których siła jest nieadekwatna do muskulatury. Fundamentem do rozwinięcia dużej siły jest odpowiedni trening wpływający na adaptacje i usprawnienie układu nerwowego. Gdy chcemy rozwijać siłę musimy zastosować ćwiczenia wywołujące maksymalne pobudzenie układu mięśniowego. Układ nerwowy adaptuje się w zależności od stosowanego treningu dlatego obciążenie i metody treningowe muszą być prawidłowo dopasowane.