Z artykułu dowiesz się:
1. Na czym polega trening izometryczny?
2. Rodzaje treningu izometrycznego?
3. Zalety treningu izometrycznego.
4. Na co należy zwrócić uwagę podczas treningu izometrycznego?
5. Kto powinien uważać na trening izometryczny?
6. Przykładowy trening.
1. Na czym polega trening izometryczny?
Zacznijmy od tego czym jest trening izometryczny, jest to rodzaj treningu siłowego, który polega na utrzymaniu stałej pozycji przez dłuższy okres czasu, w którym mięśnie są angażowane w niezmiennym napięciu bez ruchu w stawach. Oznacza to, że podczas ćwiczenia, np. utrzymywania danej pozycji, długość mięśni pozostaje niezmienna. W przeciwieństwie do treningu dynamicznego, w którym mięśnie skracają się i rozciągają podczas ruchu, w treningu izometrycznym nie występuje ruch. Trening izometryczny jest uważany za skuteczny sposób na poprawę siły i mocy, a także na rozwijanie stabilizacji i kontroli ciała.
Wiele osób kojarzy trening izometryczny z długimi, statycznymi pozycjami w jodze, ale isometryka może być stosowana jako forma samodzielnego treningu, która może być dostosowana do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania.
Izometryczne ćwiczenia można wykonywać przy użyciu sprzętu, takiego jak drążek, hantle lub bez niego, np. poprzez utrzymywanie pozycji na rękach lub nogach. Celem treningu izometrycznego jest poprawa siły, stabilizacji, równowagi i koordynacji.
2. Rodzaje treningu izometrycznego?
W zależności od typu treningu izometrycznego, można uzyskać szereg korzyści, takich jak poprawa sylwetki, zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz zwiększenie szybkości, wyróżniamy trzy rodzaje takiego treningu:
ISO HOLD: To rodzaj treningu izometrycznego, który polega na utrzymaniu skurczu mięśni przez dłuższy czas, przy niskim obciążeniu, np. masy własnego ciała. Taki rodzaj ćwiczenia ma wpływ na wytrzymałość, siłę mięśni i ścięgien. W związku z tym, że poprawia postawę ciała, zmniejsza też ryzyko kontuzji oraz może przyczynić się do poprawy wyników sportowych.
ISO CONTRAST: To rodzaj treningu izometrycznego, który polega na krótkim czasie pod napięciem (2-4 sekundy) przerwany dynamicznym ruchem. W zależności od formy wykonania, taki trening może pomóc w rozwoju mięśni pod kątem szybkości lub eksplozywności. Taki trening może przynieść korzyści dla sportowców, którzy chcą poprawić swoje wyniki i zwiększyć swoje umiejętności ruchowe.
ISO PRESS: Jest formą treningu, która polega na łączeniu skurczu izometrycznego i ruchów dynamicznych w postaci pchania ciężaru, takich jak sanie lub przedmioty. Ten typ ćwiczenia pomaga rozwijać siłę funkcjonalną i poprawiać wzorce ruchów, co przekłada się na poprawę wyników sportowych i zmniejszenie ryzyka kontuzji.
3. Zalety treningu izometrycznego.
Trening izometryczny ma wiele zalet, miedzy innymi są to:
Poprawa siły i mocy: Izometryczne ćwiczenia angażują mięśnie w niezmiennym napięciu, co pozwala na ich wzmocnienie i poprawę siły.
Rozwijanie stabilizacji i kontroli ciała: Ćwiczenia izometryczne wymagają utrzymania pozycji przez dłuższy czas, co pomaga w rozwijaniu stabilizacji i kontroli ciała.
Poprawa równowagi i koordynacji: Angażowanie mięśni w niezmiennym napięciu wymaga utrzymania równowagi, koncentracji i skupienia na utrzymaniu danej pozycji, co pomaga w rozwijaniu koordynacji i równowagi.
Wzmocnienie mięśni bez dodatkowego obciążania: Trening izometryczny nie wymaga dodatkowych ciężarów ani sprzętu, co oznacza, że można go wykonywać wszędzie i bez dodatkowych kosztów.
Oszczędność czasu: Trening izometryczny wymaga zaledwie kilku minut dziennie, aby uzyskać zamierzone rezultaty.
4. Na co należy zwrócić uwagę podczas wykonywania treningu izometrycznego?
Technika: Ważne jest, aby zachować prawidłową technikę podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych, aby zapewnić bezpieczeństwo i uzyskać maksymalne korzyści.
Intensywność: Ćwiczenia izometryczne powinny być wykonywane z odpowiednią intensywnością, tak aby wywołać odpowiednie napięcie mięśni.
Czas: Czas trwania ćwiczeń izometrycznych powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości, ale powinien być wystarczająco długi, aby wywołać odpowiednie napięcie mięśni.
Progresja: Stopniowe zwiększanie intensywności i czasu trwania ćwiczeń izometrycznych, aby uzyskać maksymalne korzyści i uniknąć urazów.
Odpoczynek: Po wykonaniu ćwiczeń izometrycznych ważne jest, aby dać odpocząć mięśniom i pozwolić im się zregenerować.
Oddech: Podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych ważne jest, aby prawidłowo oddychać. Wstrzymywanie oddechu może powodować niepotrzebne napięcie i stres w ciele. Zaleca się oddychanie swobodne i głębokie, wdech i wydech powinny być powolne i równomierne. Oddech powinien być skierowany do brzucha, a nie do klatki piersiowej. Prawidłowy oddech pomoże Ci utrzymać równowagę i kontrolować napięcie w ciele, co pozwoli na uzyskanie maksymalnych korzyści z ćwiczenia.
5. Kto powinien uważać na trening izometryczny?
Trening izometryczny nie jest odpowiedni dla wszystkich i nie powinien być wykonywany szczególnie w przypadku następujących stanów:
Choroby serca: Trening izometryczny może być szkodliwy dla osób z chorobami serca lub nadciśnieniem, ponieważ może powodować wzrost ciśnienia krwi.
Choroby układu kostno-stawowego: Trening izometryczny może być bolesny dla osób z chorobami takimi jak artretyzm lub zapalenie stawów.
Ciąża: Trening izometryczny może być niebezpieczny dla kobiet w ciąży, ponieważ może powodować skurcze macicy.
Ważne jest, aby uważać na potencjalne przeciwwskazania i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego typu aktywności fizycznej. Dzięki temu można uniknąć potencjalnych zagrożeń i uzyskać maksymalne korzyści z treningu.
6. Przykładowy trening.
Ilość serii 3-5.
Ilość powtórzeń w serii 30 sekund.
Przerwa pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund.
1. Podpór przodem na prostych rękach.
2. Podpór bokiem na przedramieniu lewa strona.
3. Podpór bokiem na przedramieniu prawa strona.
4. Podpór tyłem na prostych rękach.
5. Leżenie równoważne przodem.
6. Ramiona góra-dół w leżeniu równoważnym tyłem.
7. Skłony tułowia w leżeniu na boku.
8. Leżenie równoważne tyłem.
Ćwiczenia 1,2,3,4,5,6,7,8 wykonuje się jedno po drugim i to jest jeden obwód. Robisz trzy takie obwody.
Przerwa pomiędzy obwodami 2-3 minuty.
7. Wnioski:
Omawiany trening izometryczny jest ważnym element planu treningowego, szczególnie dla osób uprawiających gimnastykę, wspinaczkę i inne sporty wytrzymałościowe.
Izometryczny trening jest skuteczną metodą poprawy siły i mocy oraz rozwijania stabilizacji i kontroli ciała.
Izometryczne ćwiczenia można wykonywać w różnych pozycjach i kierunkach, co pozwala na angażowanie różnych grup mięśni. Można je wykonywać na statycznych przedmiotach, takich jak ściana, drabina lub bez użycia sprzętu.
Warto pamiętać, że trening izometryczny powinien być włączony do programu treningowego stopniowo, aby uniknąć kontuzji.
Aby osiągnąć maksimum korzyści z treningu izometrycznego, ćwiczenia te powinny stanowić uzupełnienie ćwiczeń dynamicznych i były wykonywane w określonym czasie i z intensywnością odpowiednią do poziomu zaawansowania.
Ponadto, ćwiczenia izometryczne powinny być dostosowane do naszych indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Możemy wybierać pomiędzy różnymi formami ćwiczeń izometrycznych, takimi jak ISO HOLD, ISO CONTRAST czy ISO PRESS i dobierać je w zależności od naszych potrzeb. Warto także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i rozgrzewce przed treningiem, aby zapewnić naszemu ciału najlepsze warunki do pracy.
Bardzo ważne jest, aby przestrzegać tych wytycznych, aby uniknąć urazów i uzyskać maksymalne korzyści z treningu izometrycznego. Warto zadbać o zrównoważony program treningowy, który będzie uwzględniał potrzeby i cele konkretnego sportowca czy osoby ćwiczącej.
Podsumowując od wielu lat trening izometryczny jest stałym elementem mojego programu treningowego. Wierzę w jego korzyści i widzę różnicę w wytrzymałości, sile i funkcjonalności mięśni. Poza tym, trening izometryczny jest świetnym uzupełnieniem innych ćwiczeń, takich jak ćwiczenia dynamiczne, ponieważ pozwala na skupienie się na konkretnej grupie mięśni i wzmacnianie ich w sposób kontrolowany. Wierzę, że każdy może skorzystać z treningu izometrycznego, a jego regularne włączanie do swojego programu treningowego przyniesie pozytywne rezultaty 
.
Źródło:
- Steven Low, Overcoming Gravity – Second Edition.
- Christian Thibaudeau, High Treshold Muscle Building.
- Torbé D.,Torbé A., Ćwiek D., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Nowa Medycyna: 4, 174-179.